Bez względu na poziom sportowy, jaki reprezentujemy w danym momencie proces przygotowania do przebiegnięcia dłuższego dystansu – 10km, półmaraton, maraton, powinien wyglądać identycznie jak trening każdego profesjonalnego biegacza, czyli musi być podzielony na poszczególne etapy

Etap #1:

Trening wprowadzający – polega na przyzwyczajeniu organizmu do wysiłku tlenowego na wyższym tętnie niż 110 uderzeń, ale nie przekraczając tzw. progu tlenowego, który sprawia że w organizmie podnosi się poziom kwasu mlekowego, jak również do wysiłku mięśniowego aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku długotrwałego. W tym okresie robimy od 20% do 50% zakładanego długiego dystansu.

Etap #2:

Trening Budujący – polega na budowaniu wytrzymałości ogólnej organizmu, czyli bieganiu do 140% dystansu 10km jednak na prędkości do około 70% maksymalnej szybkości i maksymalnego tętna. Przykładowo robimy rozbieganie 12-14km na prędkości o 30-40 sekund wolniej na każdym kilometrze, niż prędkość biegu startowego. W treningu budującym musimy również pamiętać żeby robić też treningi krótkie polegające na pobudzeniu mięśniowym, czyli przebieżki na przykład 10×100/100 m po wcześniejszym krótkim rozbieganiu.

Etap #3

Trening Akumulacyjny – polega na bieganiu treningów interwałowych na dystansach zbliżonych do dystansu startowego 10km w którym przeplatamy prędkości w których planujemy biegać na starcie, a nawet przekraczając je o 20-30%. Przykładowy taki trening to 6x1km/1km przy czym pierwszy kilometr jest w prędkości startu na 10km, a drugi wolnego truchtu.

Etap #4

Trening przedstartowy – polega na budowaniu tzw. Superkompensacji, czyli na utrzymaniu wszystkich wcześniejszych składników treningu na jak najwyższym poziomie prędkości, wytrzymałości, wytrzymałości szybkościowej. Przykładowe treningi to piramida szybkościowe 100/200/300/200/100m szybko, a pomiędzy tymi odcinkami 100m w truchcie. Rozbiegania do 80% dystansu.

Dodatkowo:

Trening jest tylko częścią przygotowania do startu, jak również do wysiłku w okresie przygotowań. Musimy pamiętać, że paliwem energetycznym dla naszego organizmu jest glikogen. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego glikogen odłożony w mięśniach ulega rozpadowi do glukozy, która następnie zostaje w nich utleniona. W ten sposób zmniejszają się rezerwy glikogenu, co objawia się spadkiem energii. W zależności od rodzaju ćwiczeń, zapasy glikogenu wyczerpują się po różnym czasie:

– trening z przewagą ćwiczeń beztlenowych – po upływie 30-40 min

– trening interwałowy – po upływie 45-90 min

– intensywny trening wytrzymałościowy –  po upływie 120-180 min

Aby uzupełniać składniki energetyczne organizmu pamiętajmy, aby stosować zróżnicowaną dietę węglowodanowo-białkową i w znacznie wyższym stopniu niż zwykle nawadniać organizm mikroelementami.